24 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh thuần chay

24 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh thuần chay

Đưa ra những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh phù hợp với chế độ ăn thuần chay có thể là một thách thức.

Điều này là do chế độ ăn thuần chay chỉ bao gồm thực phẩm từ thực vật và không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, hạn chế việc lựa chọn thực phẩm ăn nhẹ.

May mắn thay, vô số sự kết hợp của thực phẩm thực vật có thể tạo nên những món ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn – cho dù bạn ăn thuần chay hay đơn giản chỉ quan tâm đến việc giảm các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của bạn.

24 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh thuần chay
24 Ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh thuần chay

Dưới đây là 24 món ăn chay thuần chay lành mạnh vừa ngon vừa bổ dưỡng.

1. Trái cây và Nut Bơ

Trái cây và bơ hạt, được làm từ các loại hạt hỗn hợp, là một món ăn chay thuần chay với nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi hạt bơ giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy sinh lực.

Các kết hợp phổ biến bao gồm chuối hoặc táo với hạt điều, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng .

Đối với những lợi ích dinh dưỡng nhất, hãy chắc chắn để chọn một bơ hạt mà không cần thêm đường, dầu hoặc muối.

2. Bơ xay nhuyễn và bánh quy giòn

Bơ xay nhuyễn là một món ăn thuần chay thường được làm từ bơ , hành tây, tỏi và nước cốt chanh.

Nó rất khỏe mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi. Ví dụ, bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn , chất xơ và kali – tất cả đều có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể chuẩn bị Bơ xay nhuyễn của riêng bạn hoặc mua một phiên bản premade mà không thêm muối hoặc đường. Chọn 100% bánh quy ngũ cốc nguyên hạt để ghép với guacamole cho một món ăn chay lành mạnh.

3. Đậu nành luộc với muối biển

Đậu nành luộc là tên của đậu tương non trong vỏ của chúng.

Chúng là nguồn protein thực vật chất lượng cao. Một cốc (155 gram) cung cấp gần 17 gram protein cho ít hơn 200 calo.

Bạn có thể chuẩn bị Đậu nành luộc bằng cách đun sôi hoặc hấp vỏ hoặc bằng cách rã đông chúng trong lò vi sóng của bạn. Rắc vỏ ấm với một chút muối biển hoặc nước tương trước khi nhai nhẹ nhàng để ăn đậu bên trong.

4. Trail Mix

Hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ dựa trên thực vật thường bao gồm các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô. Một số giống cũng có sô cô la, dừa, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc nguyên hạt .

Tùy thuộc vào thành phần, hỗn hợp đường mòn có thể là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ tốt.

Tuy nhiên, một số giống có thể không thuần chay hoặc có thể chứa thêm đường , muối và dầu. Để tránh những thành phần này, bạn có thể dễ dàng pha trộn đường mòn của riêng bạn bằng cách kết hợp các thành phần dựa trên thực vật yêu thích của bạn.

5. Đậu xanh rang

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là những cây họ đậu hình cầu và hơi vàng.

Một cốc (164 gram) đậu xanh cung cấp hơn 14 gram protein và 71% giá trị hàng ngày (DV) cho folate. Chúng cũng có hàm lượng sắt, đồng, mangan , phốt pho và magiê cao ( 9 ).

Đậu xanh rang là một món ăn chay thuần chay ngon miệng. Bạn có thể tự làm bằng cách quăng đậu xanh đóng hộp trong dầu ô liu và gia vị, trải chúng trên một tấm nướng bánh và nướng chúng trong 40 phút hoặc cho đến khi giòn ở 450 ° F (230 ° C).

6. Da trái cây

Da trái cây được làm từ trái cây xay nhuyễn đã được làm phẳng mỏng, phơi khô và thái lát.

Nó có chất dinh dưỡng tương tự với trái cây tươi mà từ đó nó được thực hiện và thường có nhiều chất xơ , vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại trái cây đóng gói đã thêm đường hoặc màu sắc và không bổ dưỡng như các giống tự chế.

Để làm cho trái cây của riêng bạn, tinh khiết của sự lựa chọn của bạn và trộn với nước cốt chanh và xi-rô maple nếu thích. Đổ bột nhuyễn trong một lớp mỏng trên tấm nướng được lót bằng giấy da và sấy khô trong máy khử nước hoặc trong lò nướng ở 140 ° F (60 ° C) trong khoảng sáu giờ.

7. Bánh gạo và bơ

Bánh gạo là một thực phẩm ăn nhẹ tương tự như bánh quy giòn. Chúng được làm từ gạo căng phồng đã được đóng gói với nhau và hình thành các vòng tròn.

Các loại bánh gạo giàu dinh dưỡng nhất được làm từ gạo lứt nguyên hạt và chứa một vài thành phần khác. Hai bánh gạo nâu cung cấp 14 gram carbs cho ít hơn 70 calo .

Bánh gạo đứng đầu với bơ là một món ăn thuần chay cân bằng với cả chất béo và chất béo lành mạnh. Bạn có thể rắc bánh gạo với hạt mè rang cho thêm crunch và hương vị.

8. Hummus và Veggies

Hummus là một món ăn thuần chay được chế biến từ đậu xanh, dầu, nước cốt chanh, tỏi và một loại hạt mè gọi là tahini.

Nó có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin B và vitamin C. Các phiên bản tự chế thường bổ dưỡng hơn hummus được chuẩn bị thương mại có thể đã thêm dầu thực vật và chất bảo quản .

Bạn có thể ghép hummus tự chế hoặc cửa hàng mua với cà rốt, cần tây, dưa chuột, củ cải và rau sống khác để ăn nhẹ thuần chay và giòn.

9. Sinh tố trái cây và rau củ

Sinh tố là một món ăn ngon tuyệt vời cho người ăn chay.

Thành phần sinh tố phổ biến bao gồm trái cây và rau, rất giàu vitamin và khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng làm cho sinh tố của riêng bạn bằng cách pha trộn sữa hoặc nước dựa trên thực vật với các loại trái cây và rau quả yêu thích của bạn, bao gồm chuối, quả mọng, rau bina và cải xoăn.

Nếu bạn theo một chế độ ăn thuần chay, hãy cân nhắc thêm một muỗng hạt lanh hoặc hạt chia cung cấp axit béo omega-3 quan trọng mà một số chế độ ăn thuần chay thiếu

10. Bột yến mạch với trái cây, hạt hoặc hạt

Bột yến mạch được làm bằng cách làm nóng yến mạch bằng chất lỏng. Nó thường được ăn như một thực phẩm ăn sáng nhưng có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày cho một bữa ăn chay thuần chay nhanh chóng và lành mạnh.

Nó có nhiều chất xơ, sắt, magiê và một số vitamin và khoáng chất khác. Nấu bột yến mạch với sữa hạnh nhân không đường và thêm trái cây thái lát và các loại hạt hoặc hạt có thể làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng.

Cách tốt nhất để chuẩn bị bột yến mạch là tự chế biến hoặc chọn các lựa chọn ăn liền mà không thêm đường hoặc muối

11. Salsa và chip Tortilla tự chế

Salsa thường được làm từ cà chua xắt nhỏ, hành tây, nước cốt chanh, muối và gia vị.

Nó giàu vitamin C, kali và lycopene hợp chất thực vật có lợi từ cà chua. Lượng lycopene cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Salsa thường được ăn với chip tortilla, nhưng những con chip mua ở cửa hàng thường được làm bằng dầu thực vật và muối dư thừa. Để làm của riêng bạn, chỉ cần cắt một vài bánh, chải chúng với dầu ô liu và nướng trong 15 phút ở 350 ° F (175 ° C).

12. Bỏng ngô với men dinh dưỡng
Bỏng ngô được làm bằng cách nung những hạt ngô khô. Nó có thể được chuẩn bị trong một popper không khí, lò vi sóng hoặc một ấm đun nước với dầu trên bếp.

Khi bỏng ngô được chế biến trong túi khí, nó có thể là một món ăn thuần chay giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần hai cốc (16 gram) có gần 10% DV cho chất xơ chỉ có 62 calo.

Thêm men dinh dưỡng có thể tăng cường dinh dưỡng của bỏng ngô hơn nữa. Men màu vàng flakey này là một loại protein thực vật chất lượng cao và thường được bổ sung vitamin và vitamin B. Nó có một hương vị thơm ngon mà một số người so sánh với pho mát.

13. Yến mạch cán nhỏ tự chế

Có rất nhiều loại granola, nhưng hầu hết đều chứa yến mạch, hạt hoặc hạt, trái cây sấy khô, gia vị và chất làm ngọt.

Nhiều cửa hàng mua granolas là đầy thêm đường và dầu thực vật. Mặt khác, các giống tự chế có thể là một món ăn chay lành mạnh giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Để làm cho granola của riêng bạn, kết hợp yến mạch cổ, hạnh nhân, hạt bí ngô , nho khô và quế với dầu dừa nóng chảy và xi-rô phong. Trải ra hỗn hợp trên một tấm nướng lót và nướng trong 30-40 phút ở nhiệt độ thấp trong lò nướng của bạn.

14. Thanh trái cây và hạt

Thanh trái cây và hạt là một món ăn vặt dễ dàng có thể rất bổ dưỡng.

Các nhãn hiệu có các tùy chọn thanh thuần chay bao gồm LaraBars, GoMacro Bars và KIND Bars. Một LaraBar Cashew Cookie (48 gram) có năm gram protein, 6% DV cho kali và 8% DV cho sắt ( 22 ).

Bạn cũng có thể tự làm thanh trái cây và hạt của mình bằng cách kết hợp 1–2 chén (125-250 gram) hạt, một cốc (175 gram) trái cây sấy khô và 1/4 cốc (85 gram) nước xốt hoặc gạo nâu.

Lây lan hỗn hợp này trong chảo nướng 8 inch (20 cm) có mỡ và nướng khoảng 20 phút ở 325 ° F (165 ° C).

15. Chip đậu trắng và khoai tây chiên tự chế biến

Nhúng đậu trắng thường được làm bằng cách trộn đậu trắng hoặc cannellini với dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi và các loại thảo mộc tươi.

Đậu trắng có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, đóng gói khoảng năm gram protein, hơn 10% DV cho sắt và bốn gam chất xơ chỉ trong 1/4 cup (50 gram).

Ghép chip pita với nhúng đậu trắng làm cho một bữa ăn chay thuần chay lành mạnh. Bạn có thể làm cho chip pita tự chế bằng cách cắt pitas nguyên hạt, đánh răng bằng dầu ô liu và nướng chúng trong 10 phút ở 400 ° F (205 ° C).

16. Bơ đậu phộng và chuối Bites

Bơ đậu phộng và chuối là một sự kết hợp ăn nhẹ phổ biến và lành mạnh.

Chuối được chứa chất kali và chất xơ, trong khi bơ đậu phộng cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ăn chung với nhau có thể khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn.

Để làm bơ đậu phộng và chuối cắn, cắt chuối thành miếng mỏng và trải một lớp bơ đậu phộng ở giữa hai lát. Những món ăn này đặc biệt thơm ngon khi được đông lạnh trong ít nhất 30 phút trên một tấm nướng được lót bằng giấy da trong tủ đông của bạn.

17. Dừa khô và sô cô la đen

Đối với một món ăn chay lành mạnh cũng sẽ đáp ứng răng ngọt ngào của bạn, hãy thử ăn dừa khô với một vài hình vuông của sô cô la đen .

Dừa khô được làm từ các mảnh vụn hoặc miếng dừa đã khử nước. Các giống không đường là vô cùng bổ dưỡng, đóng gói 18% DV cho chất xơ chỉ trong một ounce (28 gram) ( 25 ).

Như một tiền thưởng thêm, sô cô la đen tối thiểu là 65% cacao cung cấp các hợp chất thực vật và có thể có một số lợi ích sức khỏe. Để đảm bảo sô cô la đen của bạn là thuần chay, hãy tìm những thương hiệu không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào.

18. Khoai tây chiên giòn nướng

Khoai tây chiên nướng được làm từ rau thái lát, mất nước hoặc nướng ở nhiệt độ thấp, là một món ăn chay ngon miệng.

Tùy thuộc vào loại rau, các loại bánh nướng chay cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, cà rốt mất nước được nạp vitamin A trong khi các củ cải đường nướng giàu kali và folate .

Bạn có thể tự làm các miếng rau củ bằng cách nướng các loại rau thái mỏng ở 200–250 ° F (90–120 ° C) trong 30-60 phút.

19. Quả kiên gia vị

Các loại hạt phổ biến bao gồm hạnh nhân , quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó , hạt macadamia và hồ đào.

Tất cả các loại hạt là một lựa chọn ăn chay thuần chay vô cùng bổ dưỡng. Ví dụ, chỉ một ounce (23 gram) hạnh nhân có sáu gam protein, hơn 12% DV cho chất xơ và một số vitamin và khoáng chất .

Các loại hạt đặc biệt thơm ngon khi phủ các loại gia vị. Bạn có thể mua hạt gia vị tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Để chế biến các loại hạt gia vị tự chế, hãy quăng nhiều loại gia vị ưa thích vào dầu ô liu và gia vị trước khi nướng hỗn hợp trong 15–20 phút ở 350 ° F (175 ° C).

20. Rong biển

Rong biển rong biển được làm từ những tấm rong biển đã được nướng, thái lát thành hình vuông và gia vị với muối.

Chúng là một món ăn giàu calo, giàu chất dinh dưỡng và vitamin A và C. Rong biển cũng là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời, một chất dinh dưỡng tự nhiên xuất hiện trong nước biển và rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp thích hợp.

Khi mua khoai tây chiên giòn, hãy tìm các loại có thành phần tối thiểu, chẳng hạn như SeaSnax, chỉ chứa rong biển, dầu ô liu và muối.

21. Ngủ cốc

Quả bóng năng lượng đề cập đến đồ ăn nhẹ kích thước thường được làm từ hỗn hợp yến mạch, hạt, hạt, bơ hạt, trái cây sấy khô, xi-rô cây thích và đôi khi là chocolate chip hoặc các add-ins khác.

Tùy thuộc vào thành phần của họ, họ có thể là một món ăn thuần chay rất bổ dưỡng với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh thúc đẩy năng lượng và cảm giác no.

Để làm cho quả bóng năng lượng tự chế, bạn có thể kết hợp một cốc (90 gram) yến mạch cũ, 1/2 chén (125 gram) bơ đậu phộng, 1/3 chén (113 gram) xi-rô cây thích, hai muỗng canh hạt gai dầu và hai muỗng canh nho khô.

Chia và lăn bột thành quả bóng và bảo quản trong tủ lạnh của bạn.

22. Kiến trên nhật ký

Kiến trên nhật ký là tên của một món ăn phổ biến được làm từ que cần tây nhồi bơ đậu phộng và nho khô .

Điều trị thuần chay này giàu chất xơ từ cần tây, chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng và các vitamin và khoáng chất từ ​​nho khô.

Để làm kiến ​​trên một khúc gỗ, chỉ cần cắt một ít cuống cần tây thành nhiều miếng, thêm bơ đậu phộng và rắc nho khô.

23. Hạnh nhân-bơ-nhồi khô Ngày

Ngày là trái cây màu nâu, dai dẳng mọc trên cây cọ và có hương vị ngọt ngào và hấp dẫn.

Chúng chứa đường tự nhiên và chất xơ có thể giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng. Trong thực tế, một ngày có khoảng 18 gam carbs.

Đối với một bữa ăn chay thuần chay lành mạnh, bạn có thể loại bỏ các hố của ngày và nhồi chúng với bơ hạnh nhân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng có nhiều calo, vì vậy hãy nhớ xem kích thước phần của bạn.

24. Nho đông lạnh

Nho là những quả hình cầu nhỏ mọc trên dây leo và có màu tím, đỏ, xanh lá cây và đen.

Một cốc (151 gram) nho có 28% DV cho vitamin K và 27% DV cho vitamin C. Chúng cũng giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Nho đông lạnh là một món ăn thuần chay ngon miệng. Đối với một điều trị làm mới, giữ nho trong một container trong tủ đông của bạn và thưởng thức một số ít khi đói đình công.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *