Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học

Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học

Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ làm cho bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học
Làm thế nào để giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên khoa học

Kế hoạch được nêu ở đây sẽ:

  • Giảm sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể.
  • Làm cho bạn giảm cân nhanh chóng, không đói.
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.

Đây là một kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh chóng.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn.

Bây giờ thay vì đốt carbs cho năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu cho ăn chất béo được lưu trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm lượng insulin , khiến cho thận của bạn thải ra natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sưng lên và trọng lượng nước không cần thiết ( 2 , 3 ).

Nó không phải là không phổ biến để mất đến £ 10 (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả chất béo cơ thể và trọng lượng nước.

Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ( 4 ).

Nhóm low-carb đang ăn uống cho đến khi no, trong khi nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Cắt carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn và không đói ( 5 ).

Nói một cách đơn giản, cắt carbs gây mất chất béo trên máy lái tự động.

TÓM TẮT

Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm lượng insulin và giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn Protein, Chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau carb thấp.

Việc xây dựng các bữa ăn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào khoảng 20-50 gram mỗi ngày.

Nguồn Protein

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu, v.v.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Toàn bộ trứng với lòng đỏ là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không thể bị phóng đại.

Điều này đã được chứng minh là thúc đẩy sự trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày ( 6 , 7 , 8 ).

Chế độ ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn nửa đêm nửa đêm và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày – chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn ( 9 , 10 ).

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua chất dinh dưỡng . Giai đoạn.

Rau quả Low-Carb

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • bắp cải Brucxen
  • Cải bắp
  • Chard Thụy Sĩ
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột
  • Danh sách đầy đủ ở đây.

Đừng sợ để tải tấm của bạn với các loại rau carb thấp. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số họ mà không đi qua 20–50 carbs net mỗi ngày.

Chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thịt và rau quả chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn cần phải khỏe mạnh.

Nguồn chất béo

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm một bữa ăn thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả low-carb VÀ ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy khổ sở và từ bỏ kế hoạch.

Để xem cách bạn có thể tập hợp các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn low-carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn low-carb lành mạnh này .

TÓM TẮT

Lắp ráp mỗi bữa ăn ra khỏi một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau carb thấp. Điều này sẽ đưa bạn trong phạm vi 20 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Nâng trọng lượng 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân cho kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.

Lựa chọn tốt nhất là đi đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Làm ấm và nâng một số trọng lượng.

Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn khỏi làm chậm lại, đó là một tác dụng phụ thường gặp của việc giảm cân ( 11 , 12 ).

Các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể có được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể chất béo cơ thể ( 13 ).

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, sau đó thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.

TÓM TẮT

Tốt nhất là nên thực hiện một số loại huấn luyện kháng chiến như nâng tạ. Nếu đó không phải là một lựa chọn, tập luyện tim mạch cũng có hiệu quả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *